在不少家庭的早餐桌上，热乎的馒头配上一碗白粥，再加几口咸菜，是延续多年的习惯。看似简单又暖胃的组合，却被专业人士指出存在营养单一、升糖快等潜在问题。想要吃对早饭，不仅要吃，还要吃得合理。
首先，不吃早餐绝对不可取。相关调查数据显示，有三成以上的人做不到每天按时吃早餐。部分人以为不吃早饭能控制体重，但实际上，这反而会使午餐对高热量食物的渴望增强，身体对能量的吸收效率上升，从而更容易积累脂肪。除此之外，长时间空腹还会导致血糖下降，使大脑缺乏足够的能量，影响学习和工作效率，并可能引发紧张等不适感。
不吃早餐还可能对身体的代谢调节带来影响。长期空腹会使胰岛素敏感性降低，导致午餐后的血糖飙升，长此以往将增加慢性疾病的风险。一项汇总多项研究的分析显示，长期不吃早餐的人在心血管疾病及整体健康风险方面均高于规律进食者。另有研究指出，经常跳过早餐与胆囊问题相关，因为一整夜未排出的胆汁容易积聚形成胆固醇结晶。
另外，许多家庭常吃的传统早餐组合，如白粥、馒头和咸菜，并不是营养充分的搭配。这类食物大部分由碳水化合物构成，进入体内吸收很快，造成血糖短时间内显著升高，让人短暂饱腹后反而感到疲倦和饥饿。长期食用也会让整体营养摄入不足，不利于维持身体所需的多样化营养。
除了白粥和馒头，其他一些常见的早餐选择同样不适合频繁食用。例如豆浆配油条虽然方便又经典，但油条的油脂含量和热量偏高，长期摄入容易造成体重上升。加工肉类如火腿、培根和肉罐头等，因为含盐量高且在加工过程中添加成分较多，建议尽量减少食用频率。不少调味奶饮品虽然口味丰富，但比起纯牛奶，其营养含量较低，配方中还经常加入额外糖分，不适合作为每日固定选择。另外，隔夜饭尤其是绿叶菜类食物加热后可能产生不利物质，不适合反复食用。
想要吃好早餐，首先要注意时间。建议把第一餐安排在早上七点到八点半之间，这段时间有助于身体消化，也更符合营养吸收规律。有研究指出，早上八点之前吃早餐有助于降低部分慢性疾病的风险，而九点后才进食的群体风险会有所提高。
其次，在选择早餐食物时要保证搭配合理。根据膳食指南的建议，一顿营养全面的早餐应包含主食、富含膳食纤维的蔬果、优质蛋白以及适量坚果等，能够覆盖一天所需能量的约四分之一到三成。可以尝试用拳头大小作为参考：掌心大小的主食、一小份肉蛋奶、适量绿叶菜及水果，再加上一杯牛奶，就是较为均衡的一餐。
日常生活中，不少人为了方便或习惯，只选择简单搭配或不吃早餐。事实上，早餐的重要性比预想中更高，它不仅关系到一天的精神状态，也与长期健康紧密相关。与其等到身体出现问题再后悔，不如从每天的第一顿开始注意选择，让饮食为健康加分。