不少人把各种粗粮当成日常饮食里的健康搭档，认为它们既能帮助控制体重，也能让血糖更平稳。然而，看似有益的多种粗粮，在加工或烹制后，反而可能引发血糖突然升高，一些正在关注身材管理的人可能越吃越高。
1、糯玉米：是许多人喜爱的粗粮之一，但它的升糖指标明显高于普通甜玉米。甜玉米的升糖指数通常在五十至六十之间，属于升糖速度中等的食物，而糯玉米的数值可达到七十至八十左右，血糖反应更快。其淀粉含量能达到百分之七十至七十五，几乎全部为容易被消化吸收的支链淀粉，因此食用后会更容易出现血糖波动。
2、小黄米粥：也常被当成暖胃选择，但它的升糖速度往往比普通白米粥更快。小黄米又被称为糯小米，煮成粥后结构松散，使糖分更易被吸收。如果需要关注血糖水平，这类粥不适合大量饮用，更不建议在早餐或晚餐只喝粥，以免造成营养不均和升糖偏高。
3、烤红薯：红薯历来被认为是健康主食，尤其是烤制后的红薯更受欢迎。但烤红薯的升糖指数可高达九十四，而蒸煮红薯的升糖指数约为七十七。烤制过程中部分蔗糖会转变为升糖更迅速的麦芽糖，导致食用后血糖短时间内快速上升。在体重管理或血糖控制期间，烤红薯应适量且谨慎食用。
4、杂粮米糊类饮品：看似便捷，更号称能补充五谷营养，但实际加工过程会破坏粗粮中的膳食纤维。膳食纤维本是帮助延缓糖分吸收的重要成分，而被磨成粉后大多损失，剩下主要为淀粉和糖类，使得血糖更容易在短时间内升高。许多人把杂粮粉当早餐，其效果可能不如直接吃整粒粗粮来得稳妥。
整体而言，粗粮并非吃得多就一定更健康。不同加工方式与不同品类之间差异明显，部分粗粮在特定烹制方式下甚至会成为导致血糖飙升的隐性因素。对于需要平稳血糖和关注体重的人来说，应优先选择结构较完整、加工较少的粗粮，并合理搭配蛋白质与蔬菜，让饮食更加平衡。