对于血糖高的朋友来说，米饭真是让人又爱又恨 —— 想吃又怕升糖。最近网上流传 “吃沥米饭能降血糖”，不少糖友都跟着试，这说法到底靠谱吗？其实医生早就说了，这招降糖效果基本等于没用，长期吃还可能缺营养，可得小心！
沥米饭就是咱们常说的捞饭，做法挺简单：大米煮到半熟，把米汤沥出去再蒸熟。网传它能降糖，核心是说米汤里会溶走一部分容易让血糖飙升的淀粉，剩下的米饭升糖指数能低一点，吃了血糖不会涨太快。但说白了，这只是 “减缓升糖”，不是 “降低血糖”—— 米饭里的碳水总量一点没少，该吸收的糖分还是会吸收，顶多让血糖上升的曲线平缓些，想靠它控糖简直杯水车薪。要是吃的时候没控制量，或者配了高油高糖的菜、喝了含糖饮料，这点微弱的效果直接就没了。
更坑人的是营养流失的问题！大米里的维生素 B 族、钾、镁这些好东西，都是水溶性的，煮的时候会大量跑到米汤里。把米汤倒掉，相当于把这些营养全扔了。维生素 B 族关系到咱们身体代谢，长期缺了可能浑身没劲儿、神经不舒服；钾和镁能帮着调节血压、维持电解质平衡，对糖友的身体尤其重要。本来血糖高的人就需要全面营养，长期吃沥米饭，反而会让营养跟不上，得不偿失。
其实控糖根本不用这么折腾，选对主食、吃对方法才是关键。咱们平时买米的时候，别光买白米，多掺点燕麦、荞麦、黑米、糙米这些全谷物，或者红豆、绿豆、鹰嘴豆这些杂豆，煮成杂粮饭。这些食物里的膳食纤维多，能让血糖升得慢，饱腹感还强，比白米饭健康多了。另外，红薯、山药、土豆这些薯类，也能当主食替换一部分米饭，蒸熟了放凉一会儿再吃，控糖效果更好。
烹饪的时候也有讲究，米饭别煮得太烂，蒸或者焖就好，别油炸、别长时间熬粥，不然淀粉更容易被吸收，血糖反而升得快。还有个简单的判断方法：每餐主食量别超过自己一个拳头大小，再搭配足量的绿叶菜和鸡蛋、瘦肉、豆制品这些优质蛋白，营养均衡了，血糖也更容易稳住。
控糖没有捷径，别轻信网上的偏方。沥米饭那点微弱的 “控糖效果”，远抵不上营养流失的坏处，实在没必要长期吃。真正靠谱的做法，还是听医生和营养师的建议，选低升糖的主食，控制好总量，再加上规律运动、定期监测血糖，必要时配合药物治疗。在联合国糖尿病日这个特殊的日子里，也希望大家能 get 到科学的控糖知识，不用委屈自己忌口，也能把血糖管得明明白白，健健康康过日子！
（文/人间观察员）