你知道不，每天早餐往盘子里加样东西，对健康好处可不少，能减轻全身炎症，还能降低得癌的风险，这东西就是核桃。别看核桃不起眼，在厨房里可是个 “健康小卫士”。
2025 年 4 月《癌症预防研究》期刊上的研究说了，平时吃点核桃，能提高体内尿石素 A 的水平。这尿石素 A 可不简单，能减轻全身炎症，还能对结肠息肉里的免疫细胞起好作用，从而抑制结直肠癌。研究人员找了 47 个 50 到 65 岁的健康成年人做试验，先让他们别吃含鞣花单宁的食物，把尿石素水平降到零，之后三周，每天吃 56 克去皮核桃。结果发现，吃了核桃后，大家体内的尿石素 A 明显变多了，而且尿石素 A 水平高的，多种炎症标志物都降低了，尤其是胖点的人，这关系更明显。
除了能抗炎、降低肠癌风险，常吃核桃还有别的好处。就说改善血脂吧，有个分析纳入了 26 个临床试验、1059 名受试者，结果显示，跟不吃核桃的比，吃了核桃的饮食，能让血浆甘油三酯降 5.52%、低密度脂蛋白胆固醇（就是那 “坏胆固醇”）降 3.73%、总胆固醇降 3.25%，这对预防高血脂、动脉粥样硬化和心血管病来说，可是挺重要的。
在预防糖尿病方面，研究也表明，吃坚果（特别是核桃）能降低得糖尿病的风险，还能减少肥胖的可能，所以经常吃点核桃，能算健康饮食的一部分，帮着预防肥胖和 2 型糖尿病。
情绪不好的时候，核桃也能帮上忙。核桃里的 α- 亚麻酸不少，这种物质能保护神经，减轻焦虑，缓解紧张情绪和压力。睡眠不好的人也能受益，因为核桃里有褪黑素，有研究给动物喂核桃后，发现它们血液里的褪黑素变成原来的 4 倍，所以常吃核桃说不定能改善睡眠。
想在早餐里加核桃，这些小窍门得记住。早上吃核桃能让大脑更灵光，反应更快。含核桃的早餐，能让一整天的执行功能反应时间变快，对记忆力还有延迟保护作用。还有，核桃最好带皮吃，核桃仁表面那层深褐色的皮里有多酚类等抗氧化物质，虽然带皮吃有点涩，但这些物质怕高温、怕放久了，生鲜核桃里保留得更多。另外，核桃油脂多，《中国居民膳食指南 2022》建议，坚果一周吃 50-70 克，平均一天 7-10 克，带皮核桃大概 2-3 个就够了。而且最好现剥现吃，外壳破了或有裂缝的，容易进细菌和空气，让里面的不饱和脂肪酸变坏。挑核桃选原味的，别选加工过的，这样营养保留得多，还能少摄入盐和糖。吃法也多，除了直接吃，还能跟西兰花、紫甘蓝拌沙拉，或者做饭时放一把，做成核桃饭，好吃又有营养。
早餐是一天的开始，从现在起，不妨在早餐里放几个核桃，让健康从早上就陪着你，帮身体挡住炎症和疾病。
文/甦甦