说起娱乐圈的明星，大家总觉得他们打扮得光鲜亮丽，状态又好，好像时间在他们身上走得特别慢。可最近，47 岁的南昌籍演员刘涛在一档节目里说的实在话，让不少中年人听了都忍不住点头 —— 原来明星到了这个年纪，也会被身体问题折腾得犯愁。她跟大家说，自己最近身体毛病不少，激素水平忽高忽低，有时候胳膊都抬不起来，还得了关节炎，“一会儿这儿不得劲，一会儿那儿又不舒服”，那份藏不住的焦虑，好多人都感同身受。更让人心里有触动的是，刘涛说：“我从来没觉得年纪到了某个数就该怎么样，可身体不会骗人，它明明白白告诉我，我已经到这个阶段了。” 这番话，一下打破了明星 “不怕老” 的光环，也让大家看清了：不管是谁，人到中年，身体机能不知不觉就会走下坡路。
其实刘涛遇到的这些情况，真不是她一个人的事儿，而是咱们身边好多中年人都会碰到的普遍问题。作为陪着大家长大的演员，刘涛 2000 年靠《外来媳妇本地郎》走进演艺圈，后来演的《天龙八部》里的阿朱、《妈祖》里的妈祖、《欢乐颂》里的安迪、《琅琊榜》里的霓凰郡主，个个都是让人记一辈子的角色，陪着观众走过了二十多年。现在她敢把身体发出的 “变老信号” 说出来，这份实在劲儿让大家明白：在时间面前，谁都躲不开身体的自然变化，明星也不例外。
而且刘涛感受到的这些身体变化，也有科学研究能撑腰。之前就有报道说，2024 年 8 月，咱们国内也关注到斯坦福大学研究人员在《自然・衰老》杂志上发的一项研究，这个研究正好给中年人身体变化找着了科学依据。研究发现，人一到四十多岁，跟心血管病、脂肪代谢、酒精代谢、皮肤还有肌肉相关的分子就会有明显变化。别看这些变化看不见摸不着，其实这就意味着，人到了这个年纪，更容易被跟衰老有关的疾病找上门。更值得注意的是，研究团队还发现，不管是男的还是女的，四十多岁都会有这种变化，这说明不能简单把中年身体差归到女性更年期头上，这其实是所有人都会经历的生理现象。有了这个研究结果，大家对中年人的身体状况就更清楚、更科学了，也更能理解刘涛的焦虑不是瞎琢磨，而是好多中年人都有的真实感受。
不过话说回来，衰老是每个人都躲不开的自然规律，衰老的快慢和程度，很大程度上是基因说了算。但这可不代表咱们只能眼睁睁看着自己变老，反过来讲，只要学会科学保养，完全能让衰老的脚步慢下来，就算到了中年，也能有好身体、好精神。接下来，咱们就好好聊聊科学抗衰的六个接地气的招儿，从身体到心里，全方位应对岁月带来的变化。
一、坚持运动，别让 “大肚腩” 找上门
人一到中年，身体代谢就像踩了刹车，慢慢变缓，脂肪最容易往肚子上堆，时间长了就成了 “大肚腩”；不光如此，肌肉也会一点点变少，骨头密度也跟着降，走路越来越慢，动作也不灵活，看着就显老气。这些外在的变化不光不好看，对身体健康也藏着风险。要想应对这种情况，最管用的办法就是坚持规律运动。
运动的方式多了去了，大家完全可以根据自己的身体情况和喜好来选。对中年人来说，有氧运动就很合适，像快走、慢跑、游泳、骑自行车，还有咱们小区里常见的广场舞、太极，都挺不错。就说快走和慢跑吧，不用专门找场地，也不用买啥复杂器材，早上或者晚上在小区里、公园边上就能练，每天坚持 30 分钟以上，就能促进血液循环，让心肺功能更给力，还能帮着烧烧多余的脂肪，不让 “大肚腩” 冒头。
要是有关节疼的毛病，游泳就特别适合，水的浮力能帮着减轻关节的压力，游的时候全身肌肉都能练到，既能让肌肉更有力，还能让身体更灵活。骑自行车也挺好，既能锻炼腿上的劲儿，骑的时候还能看看路边的风景，一点都不觉得枯燥。还有小区里的广场舞，跟着大伙儿一起跳，热闹又有劲儿，不光能运动，还能交交朋友，一举两得。
除了有氧运动，力量训练也不能少。随着年纪增长，肌肉流失得越来越快，而力量训练能帮着增加肌肉量，提高基础代谢率，让身体保持年轻活力。中年人练力量不用非得去健身房，在家就能练，比如做俯卧撑、仰卧起坐、深蹲，要是觉得吃力，还能用矿泉水瓶装满水当哑铃用。不过得注意，运动得一步一步来，别突然就搞高强度的，不然容易受伤。而且运动前一定要充分热身，比如活动活动手腕脚腕、扭扭腰；运动后也得拉伸放松，让身体慢慢适应，这样才不会练完浑身疼。
长期坚持规律运动，不光能让咱们保持匀称的身材，走路轻快，还能提高身体抵抗力，减少得心血管病、糖尿病这些慢性病的风险，把身体健康护好。
二、保持乐观，别让 “愁容” 挂脸上
老祖宗早就说过 “相由心生”，一个人的心态怎么样，往往能从脸上看出来。人到中年，事儿是真多，生活压力、工作压力，还有家里的担子，一大堆事儿压着，很容易整天愁眉苦脸、焦虑烦躁，甚至看啥都不顺眼。要是长期处于这种坏情绪里，脸上的表情会变得僵硬紧绷，老皱着眉头、耷拉着嘴角，时间长了，皱纹就越来越多，整个人看着又老又没精神。
反过来讲，要是能保持乐观积极的心态，学会调整自己的情绪，让心情一直开开心心、平平稳稳的，脸上自然会有笑容，表情也会显得更年轻、更有活力。不过保持乐观可不是嘴上说说就行，得在日常生活里慢慢培养。
首先，得学会面对生活里的困难和挫折。人到中年，难免会遇到各种糟心事，比如工作上遇到瓶颈，想升职升不上去；家里有矛盾，跟爱人拌嘴、跟孩子闹别扭；或者身体不舒服，这儿疼那儿痒的。遇到这些事儿，别逃避，也别光抱怨，得拿出积极的态度去面对，想办法解决。其实不管啥问题，只要肯动手解决，慢慢总能过去，解决一个问题，就多一分自信，多一分从容。
其次，得学会发现生活里的小美好。好多人觉得中年生活没意思，其实不是生活没乐趣，而是自己没留意。中年人可以多关注身边的小幸福，比如早上出门，看到太阳慢慢升起来，洒在身上暖暖的；下班回家，孩子跑过来抱抱你，喊一声 “爸妈”；或者在小区里散步，看到路边的小花开花了，颜色特别好看；朋友发来一条问候消息，问问你最近过得怎么样。这些看似不起眼的小事，都能让人心里暖暖的、甜甜的，心情自然就变好了。
另外，培养自己的兴趣爱好也能帮着保持乐观心态。人到中年，别总围着工作和家庭转，也得有自己的小天地。可以把年轻时的爱好捡起来，比如年轻时喜欢画画，现在有空就画两笔；喜欢唱歌，就下载个唱歌软件，没事唱两句；也可以学个新爱好，比如学下棋、学养花、学做美食，或者跟着网上的教程学跳舞。做自己喜欢的事的时候，会全身心投入，把生活里的烦恼和压力都忘了，心灵也能得到放松和滋养。而且有了兴趣爱好，还能认识更多有共同爱好的朋友，比如一起下棋的棋友、一起养花的花友，扩大社交圈子，让精神生活更丰富。
保持乐观的心态，不光能让脸上显年轻，对身体健康也有好处。有科学研究表明，积极乐观的情绪能调节身体的内分泌，提高免疫力，还能降低血压、血糖，减少得心血管病的风险。所以咱们中年人，都得学会用乐观的心态面对生活，别让 “愁容” 挂在脸上，让笑容一直保持着。
三、保持好奇，别让 “老思想” 困住自己
好多人一到中年，就慢慢对新鲜事物没兴趣了，也没勇气尝试新东西，每天按部就班过日子，对新出现的科技、流行的文化、不熟悉的领域，要么不感兴趣，要么还会抵触，觉得 “这些跟我没关系”“我这么大岁数了，学不会”。其实这种对新鲜事物 “不感冒” 的状态，也是变老的一种表现。而真正心态年轻的人，不管多大年纪，都会对世界保持好奇，愿意尝试新鲜事物，跟着时代学新知识，让心里一直充满活力。
要想保持好奇，首先得打破自己固有的想法。中年人在生活和工作里待久了，很容易形成固定的思维模式和做事习惯，面对新事物时，总容易先否定自己。其实每个人都有学习和接受新事物的能力，关键是敢不敢迈出第一步。
就说现在的智能手机吧，功能越来越多，好多中年人一开始觉得难用，不敢碰，可后来慢慢学，也能用得很熟练。比如为了和家人朋友联系方便，学用微信发消息、发语音，还会视频聊天，就算家人不在身边，也能随时看到对方；为了出门方便，学用手机支付，不用带现金，买东西的时候扫扫二维码就行；出去旅游或者去不熟悉的地方，学用导航软件，跟着导航走，就不怕迷路了；还会在网上买菜、买生活用品，不用去菜市场和超市挤，东西还能送到家。这些简单的尝试，不光让生活更方便，还能感受到科技带来的乐趣，心态自然就变得更年轻了。
其次，要勇敢挑战自己，尝试新领域。人到中年，有了一定的人生经验，经济条件也比年轻时好，更有条件去尝试新事物。可以学一门新语言，比如学英语，就算不考级，平时看个英文电影、跟外国游客简单交流也能用得上，还能感受不同文化的魅力；可以学一种乐器，比如学吉他、学二胡，没事的时候弹一弹、拉一拉，用音乐丰富自己的精神世界；也可以去一个从没去过的地方旅游，比如去海边看看大海，去山里感受大自然，看看不同地方的风土人情，尝尝当地的特色美食；还可以参加一些公益活动，比如去敬老院看望老人，给他们剪剪指甲、聊聊天，或者去社区当志愿者，帮着维护秩序、打扫卫生，在帮助别人的时候，也能实现自己的价值。
每一次尝试新事物，都是一次突破自己，能让眼界更开阔，心态也更年轻。就像有些中年人，退休后学开无人机，跟着一群年轻人一起去拍风景，一点都看不出年纪；还有人学做短视频，把自己的生活日常、养花经验分享出去，还收获了好多粉丝，生活过得特别充实。
同时，要一直保持学习的热情。时代在不断发展，新的知识、新的技能一直在更新，要是停下学习的脚步，很快就会跟不上时代。中年人可以根据自己的需求和兴趣，选择适合自己的学习方式。比如想多了解点健康知识，就看看健康类的书籍、关注健康公众号；想提升工作技能，就报个线上课程，利用业余时间学习；也可以去社区的老年大学，报个书法班、绘画班，跟老师和同学一起学习。通过学习，不仅能学到新知识、新技能，还能锻炼思维能力，让大脑一直保持活跃，不容易忘事。
保持好奇，别让 “老思想” 困住自己，拥有年轻的心态，能让中年人依然对生活充满热情，好好享受生活的美好。
四、保证睡眠，别让 “黑眼圈” 显老态
老话说 “一夜好眠，精神百倍”，睡眠对身体健康的重要性，不用多说大家都知道。可好多中年人，因为工作压力大，经常加班加点；家里事多，要照顾老人、辅导孩子；还有的因为身体不舒服，比如关节疼、打呼噜，很容易出现睡眠问题，要么躺在床上翻来覆去睡不着，要么睡得特别浅，稍微有点动静就醒，还有的早早醒了就再也睡不着。
晚上没睡好，白天就没精神，眼睛看着没精打采、黯淡无光，黑眼圈、眼袋也会跟着出现，整个人看起来比实际年龄老不少。反过来讲，要是能保证充足又高质量的睡眠，身体能得到充分休息和恢复，第二天醒来就会精神满满，眼睛也会变得炯炯有神，整个人看起来年轻五岁都没问题。
要想睡得好，首先得养成规律的作息习惯。人体有自己的生物钟，就像一个看不见的钟，指挥着我们什么时候该睡觉、什么时候该起床。规律的作息能让生物钟保持稳定，帮助提高睡眠质量。中年人尽量每天在固定的时间睡觉，固定的时间起床，比如晚上 10 点半睡觉，早上 6 点半起床，就算是周末和节假日也别打乱这个节奏。
千万不要熬夜，好多中年人觉得晚上时间安静，能专心工作或者玩手机，就熬到半夜一两点，可这样会打乱生物钟，影响睡眠质量。长期熬夜还会对身体造成很多伤害，比如免疫力下降，容易感冒发烧；内分泌失调，脸上长痘痘、长斑；记忆力变差，刚说的事转身就忘；还可能导致血压升高，增加得心血管病的风险。所以不管多忙，都要尽量早点睡，别跟自己的身体较劲。
其次，要营造好的睡眠环境。一个安静、舒服、光线合适的睡眠环境，能让人更快进入睡眠状态。卧室要保持安静，避免噪音干扰，要是住在路边或者小区里比较吵的地方，可以装隔音窗户，或者睡觉的时候戴耳塞；卧室的温度要适宜，一般 22 到 25 摄氏度比较合适，夏天别把空调开太低，冬天也别盖太厚的被子，不然容易热得醒过来；光线要柔和，别让强光照射，晚上睡觉的时候可以拉上遮光窗帘，要是怕黑，可以开个小夜灯，光线调得暗一点；床垫和枕头要选适合自己的，床垫别太硬也别太软，枕头高度要合适，躺下的时候脖子能自然放松，这样睡觉的时候身体才能充分放松，不容易腰酸背痛。
另外，睡前的饮食和行为习惯也很重要。睡前别吃得太饱，也别饿着肚子，要是晚饭吃得早，睡前有点饿，可以喝杯温牛奶或者吃一小块面包，别吃太多零食，尤其是辛辣、油腻、刺激性的食物，比如辣椒、炸鸡、大蒜，这些食物会刺激肠胃，让人不容易睡着；也别喝咖啡、浓茶、酒这些饮品，咖啡和浓茶里的咖啡因会让人兴奋，酒虽然可能让人很快睡着，但会影响睡眠质量，让人睡得不踏实，容易醒。
睡前可以做一些放松的事，帮助缓解压力，放松身心。比如泡个热水澡，水温在 38 到 40 摄氏度左右，泡 15 到 20 分钟，能促进血液循环，让身体放松；也可以听点舒缓的音乐，比如轻音乐、白噪音，别听节奏快、声音大的音乐，不然会让人兴奋；还可以看本轻松的书，比如散文、故事书，别看书名太复杂、内容太紧张的书，不然会越看越精神；也可以简单冥想一会儿，闭上眼睛，深呼吸，脑子里别想太多事，专注于自己的呼吸，慢慢就能平静下来。
同时，睡前别用手机、电脑这些电子产品，好多中年人睡前喜欢刷手机、看视频，可这些设备发出的蓝光会影响褪黑素分泌，褪黑素是帮助睡眠的重要激素，分泌少了就不容易睡着。所以建议睡前半小时到一小时就把手机、电脑关掉，放在离床远一点的地方，别让自己忍不住想拿起来玩。
保证充足又高质量的睡眠，不光能让眼睛有神采，不被 “黑眼圈” 拖累，还能促进身体新陈代谢，帮助身体排出毒素，提高免疫力，预防各种疾病。所以咱们中年人，一定要重视睡眠，养成好的睡眠习惯，用饱满的精神迎接每一天。
五、合理饮食，别让 “坏习惯” 伤内脏
人到中年，身体内脏的功能会慢慢衰退，像心脏、肝脏、肠胃这些器官，工作起来不如年轻时给力了，也是容易得内脏疾病的阶段。所以，延缓内脏衰老、预防内脏疾病，对中年人来说特别重要。而合理的饮食，就是守护内脏健康、延缓内脏衰老的关键。通过科学的饮食搭配，给身体提供充足又均衡的营养，能让各个内脏正常工作，保持年轻活力。
合理饮食，首先要做到饮食有节制。中年人的消化功能不如以前，肠胃蠕动变慢，要是吃太多，肠胃就会负担过重，容易出现消化不良、腹胀、反酸这些问题。所以要注意控制食量，每顿饭吃到七八分饱就行，也就是感觉不饿了，再吃几口就停下，别吃到撑得难受。
同时，要保持三餐规律，别饥一顿饱一顿。好多中年人因为工作忙，早上来不及吃早饭，中午随便吃点快餐，晚上又使劲吃，这样会打乱肠胃的消化规律，让肠胃不知道什么时候该工作、什么时候该休息，时间长了就容易得胃病。所以不管多忙，都要按时吃三餐，早上可以简单吃点包子、馒头、鸡蛋、牛奶，中午吃点米饭、蔬菜、肉，晚上吃得清淡一点，别吃太多油腻的东西。
其次，饮食要清淡、均衡。现在好多人喜欢吃重口味的食物，比如麻辣火锅、油炸食品、烧烤，这些食物虽然好吃，但里面的油脂和盐分太多，长期吃多了会让脂肪在身体里堆积，增加肝脏、胆囊、心脏血管等内脏的负担。比如肝脏是代谢脂肪的重要器官，脂肪多了就容易得脂肪肝；胆囊要分泌胆汁帮助消化脂肪，脂肪太多会让胆囊一直工作，容易得
文/星动时刻